ダイエット中でも美味しいものを食べたい！
できればお腹いっぱい食べたい！
ダイエットを試みながらも、こんなわがままなことを考えてしまうのは私だけではないと思います。
ダイエットをしながらも思いっきり好きなものを食べられるのが、16時間断食の魅力です。
とは言っても、なんでもかんでも食べ過ぎていればダイエットになんてならないことは簡単に想像つきますよね。
この記事を読めば16時間断食ダイエットの方法から、痩せる仕組み、メリット・デメリットについて知ることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください。
16時間断食ってなに？
16時間断食とは、文字の通り1日24時間のうちの16時間を断食して、残りの8時間の間に食事を済ませることです。
8時間の間であれば食事の回数に制限はありません。
16時間の間食事をしないで胃のなかを空腹にする時間を作ることによって、胃腸を休ませることができます。
1日のうち8時間の間しか食事ができないなんて辛そう！と思うかもしれません。
確かに16時間断食し続けるのは相当の忍耐が必要になるでしょう。
しかし、16時間の間にしっかりと睡眠を挟むことでそのハードルはグッと下がってきます。
16時間断食は食事の制限だけでなく、睡眠時間の確保にもつながっているのです。
どうして16時間断食で痩せるの？
空腹の時間が続くと、エネルギーを確保するのに体内に蓄積されたものが消費され始めます。
最後の食事から10時間が経つとまず最初に始まるのが脂肪の燃焼です。
さらに、食事をしない時間が16時間を超えると働き始めると、今度はオートファジーが機能し始めます。
オートファジーとは、日本語に訳すると自食作用とも呼ばれており、細胞が古い細胞を食べると表現されるように、細胞が自分の成分を分解していくものです。
オートファジーは古い細胞を取り込んで新しいものに生まれ変らせる仕組みで、肌や筋肉の老化を抑制すると言われています。
脂肪の燃焼とオートファジーがもたらす効果をダイエットに利用するのが、16時間断食ダイエットなのです。
16時間断食で期待できる5つの効果
16時間断食には、さまざまな効果が期待できます。
ダイエットに関係あるものから、美容、健康に関することまで紹介します。
胃腸が元気になる
16時間断食では、空腹時間を長く設けることで胃腸などの消化器官が休息をとれる時間を確保します。
食事をとり続けている限り胃腸は常に働いていなければならず、休まる暇がありません。
食べ物を消化するのにどのくらい時間がかかっているか知っていますか？
例えば、胃が食べ物を消化して休息をするには2〜3時間必要で、脂っこい食べ物の場合はもっと長く4〜5時間も必要です。
人間の体も不眠不休では体調を崩してしまうように、胃腸も働き続ければ消化機能が弱まってしまいます。
空腹時間を確保して胃腸に休息を与えることは、消化機能を向上させ、健康状態を良くすることにつながるのです。
代謝が良くなる
消化器官を休ませることは、代謝の向上にもつながります。
胃腸の役割は消化だけではなく、重要な役割としてあげられるのが代謝です。
食事をとり続けている状態だと、胃腸は消化に追われて代謝機能が停滞してしまいます。
代謝の停滞は、食事に含まれる添加物や、体内で作られた老廃物の排出がうまくいかない原因となり、体内に溜め込んでしまうのです。
16時間断食で胃腸を休ませることは、代謝機能が働くことを促し、溜め込んでしまった不要な老廃物などの排出につながります。
睡眠の質が良くなる
16時間断食で消化器官を休ませれば、睡眠の質の向上も期待できます。
消化器官をはじめとする内臓に疲れは、筋肉痛などの疲労感に比べて自覚しにくいものです。
しかし、内臓も私たちの体の一部であり、疲労が蓄積すれば当然体全体の倦怠感につながります。
原因はわからないけどなんだかだるい、という経験はありませんか？
食べ過ぎや、冷たいものばかり摂取したせいで胃腸に疲労が溜まっているせいかもしれません。
体の倦怠感は睡眠に悪影響を及ぼすため、胃腸を休ませることは睡眠の質向上にもつながるのです。
脂肪燃焼が期待できる
16時間断食で空腹状態を作ることは、脂肪の燃焼を促します。
私たちの体を動かすエネルギー源は、食事によって取り込んだ糖質や脂質です。
食べたけれども使われなかったエネルギーは脂肪として蓄積されていきます。
空腹時間が続いて摂取したエネルギー源が足りなくなった時に使われるのが、蓄積された脂肪です。
食後10時間程度たった頃から期待ができるので、16時間断食の時間が過ぎるころにはすでに脂肪の燃焼が始まっていると言えるでしょう。
集中力が増す
16時間断食で胃腸に休息時間を作れば期待できる追加効果が、集中力の増強です。
食べ物を消化している間は胃腸に血液が集まり、脳へ送られる血液量が低下します。
昼食後に眠くなってしまい、午後の仕事に集中できない、という経験はありませんか？
食後に襲ってくる耐えられない睡魔は、脳への血流低下が主な原因です。
断食時間と仕事の時間を調整して、仕事中は脳にしっかりと血液が流れるようにしておけば、食後の睡魔を防止し集中して仕事ができる環境作りにつながるでしょう。
16時間断食のデメリットと対策方法
ダイエットに適したさまざまな効果が期待できる16時間ダイエットですが、デメリットも見られます。
知らずに実践してしまうと、かえってダイエットに逆効果になってしまうこともあるでしょう。
実践するにあたって注意すべきデメリットについて紹介していきます。
それぞれのデメリットを解消する対策法も合わせて紹介するのでぜひ参考にしてみてください。
筋肉量の低下
食べ物から摂取したエネルギーがなくなると、体は脂肪だけでなくタンパク質も消費してしまうことがあります。
消費されるタンパク質は主に筋肉です。
筋肉量の低下は、体全体の基礎代謝の低下につながり、痩せにくい体になってしまいます。
対策①：トレーニングで筋肉をつける
筋トレを取り入れるようにしましょう。
最初からジムで行うようなハードなものを取り入れる必要はありません。
エレベーターをやめて階段を使うようにするだけでも結構です。
在宅勤務の人は、お手洗いに立ったついでに5回スクワットをする、などのように習慣づけるのも効果的でしょう。
ハードなものにチャレンジして続かなくなるよりも、簡単な筋トレでもかまわないので継続させることを心がけてください。
対策②：タンパク質を積極的にとる
消費されるタンパク質を食事から取り入れるのも効果的です。
タンパク質は筋肉の材料になるので、対策①の筋トレと組み合わせるとより効果が期待できるでしょう。
タンパク質を多く含む食べ物は腹持ちも良く満足感があるため、食べ過ぎ防止にもつながります。
反動による食べ過ぎ
空腹に耐えたことによって反動でついつい食べすぎてしまうのは、悲しいけれど仕方のないことでしょう。
ですが、せっかく体が脂肪燃焼を頑張ってくれても、その後に摂取した食べ物がとんでもないカロリーオーバーだったら、かえって太ってしまいます。
8時間の間は何を食べてもいいとはいえ、一度に数1000kcalもあるような暴食をしてしまっては流石のオートファジーも効果をなしません。
対策①：プチ間食で辛さを軽減
大きな反動を起こさないように、断食時間中に少しだけ間食を取り入れましょう。
ただし、もちろん何を食べてもいいわけではありません。
断食に影響の少ないものを選び、1日200kcal程度に抑えましょう。
その際一気に食べてしまうのではなく、水を飲みながら少量ずつ口にするのがコツです。
断食時間中におすすめの食べ物
| ナッツ類 | 素焼きで塩やフレーバーなどの味付けがされていないもの |
| チーズ | カッテージチーズなどの脂質や塩分が低いもの |
| ヨーグルト | 無糖・無脂肪の物。フルーツやシリアルが入っていないもの |
対策②：食べる順番を工夫する
まずはご飯などの炭水化物以外から食べるようにしましょう。
断食あけに炭水化物から食べ始めてしまうと、血糖値が一気に上がり脂肪を蓄える原因になってしまいます。
理想は野菜類→肉・魚などのタンパク質→炭水化物ですが、せっかく好きなものを食べられるのが魅力で16時間断食を取り入れているのに、我慢ばかりするのは辛いですよね。
ストイックになりすぎず、最初の炭水化物だけ我慢してドカ食いしないことを意識するだけで、食事量も自然と抑えられます。
まとめ
体に備わっている代謝の仕組みを上手に利用したのが16時間断食です。
さすがに、なんでもかんでも好きなように食べられるというわけにはいきません。
しかし制約を守っていれば、他の食事制限ダイエットに比べるとかなり自由度が高い点が、食べることが大好きなダイエッターには大きな魅力でしょう。
外食などでたくさん食べてしまった翌日にスポット的に取り入れるのもおすすめです。
はじめから毎日取り入れるような無理はせず、自分に合った方法を見つけてみましょう。
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